Доктор уверен, что людям после сорока лет требуется меньше углеводов, чем молодежи и темболее детям. Если для детей детсадовского и младшего школьного возраста манная каша является источником так необходимой для роста энергии, то для взрослого человека она становится опасной углеводной бомбой.
Нутрициологи подтверждают, что в 40-50 лет метаболизм значительно ухудшается. В этом возрасте организму больше нужен белок и полезные жиры, а не углеводы. Но и отказываться от последних полностью не стоит.
По версии кардиолога Мясникова, рацион человека среднего возраста должен выглядеть следующим образом.
Завтрак - медленные углеводы
Первый прием пищи призван дать организму максимум энергии, но это не должны быть быстрые углеводы.
Тарелка геркулесовой каши, сдобренная ягодами и орехами прекрасно справится с этой задачей. Важно, что геркулес не должен быть быстроразвариваемым.
Углеводы из такой крупы усваиваются медленно, долго дают ощущение сытости и не дают резкого скачка сахара, как это происходит с манной кашей, тостами с сыром или какой-нибудь выпечкой, которой привыкли завтракать занятые россияне.
Кстати, ЕленаМалышева здесь согласна с коллегой. Сыр с хлебом она считает преступлением против сыра, а булку с маслом — практически терактом в отношении собственного организма. Да и справедливости ради нужно упомянуть, что сама доктор Малышева давно не пропагандирует манную кашу и сама ее не ест.
В овсянке много растворимой клетчатки, которая снижает уровень «плохого» холестерина. Свежие или замороженные ягоды богаты витаминами и микроэлементами. Кроме того, они разнообразят вкусовые свойства геркулеса.
Грецкие орехи, миндаль или фундук содержат полезные жиры, необходимые для питания мозга и укрепления сосудов.
Важно не пытаться заменить геркулесовую кашу мюсли или популярной гранолой. Все готовые сухие завтраки содержат много сахара.
Обед - белок, омега-3 и овощи
Второй прием пищи должен обязательно включать в себя белок и немного углеводов.
Это может быть рыба, богатая омега-3 кислотами, - лосось, например. Более бюджетным, но не менее полезным, вариантом является скумбрия. Также можно съесть сельдь, но не пресервы, в которых излишек соли.
Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития старческого слабоумия, защищают от атеросклероза, а также тормозят воспалительные процессы, которые начинаются не только из-за повреждения тканей, но и от сильного стресса.
Тушеные или свежие овощи — это сложные углеводы и клетчатка. Стоит отказаться от крахмалистых овощей, например, картошки. Она усваивается быстро, провоцирует резкий скачок сахара и выброс инсулина. В результате начинается активная переработка сахара, большая часть которого запасается в виде жира.
Полезные овощи — все, что растут над уровнем земли. Это кабачок, капуста, брокколи, салат, помидоры, огурцы. Не нужно совсем отказываться от корнеплодов — моркови или свеклы.
Овощи можно дополнить небольшим количеством бобовых или бурого риса, а также ложкой растительного масла, например, оливкового, горчичного или льняного.
Разумеется, питаться рыбой все время невозможно. Тогда вместо нее следует употреблять нежирные сорта мяса — индейку, кролика, куриную грудку.
Ужин без мяса?
Неверно думать, что отказ от ужина поможет сохранить здоровье и предупредить появление лишнего веса. Организму нужны питательные вещества даже ночью. Пока человек спит, его организм продолжает трудиться, метаболические процессы хоть и замедляются, но все же продолжаются. Если не дать вечером организму белок, то начнется процесс катаболизма — разрушения мышечной ткани.
Белок из мяса переваривается долго, что может помешать полноценному сну. А казеин, который содержится в твороге, усваивается быстрее. Творог также содержит кальций и фосфор, что особенно полезно для женского организма в период менопаузы, так как укрепляет костную систему.
Творог нужно брать не тот, что во множестве стоит на полках магазина в ярких баночках. В таком продукте масса сахара, даже в так называемых диетических творожках.
Творог можно дополнить по своему вкусу: зеленью и чесноком, ягодами или медом, сухофруктами.
Почему именно рыба, творог и овсянка?
Доктор Мясников делает акцент на эти продукты не зря. Именно они доступны и покрывают базовые потребности организма в питательных веществах после 40-50 лет.
Иногда в еде можно и побезобразить, особенно в день рождения матери и бабушки
Творог и рыба обеспечивают здоровье костей и суставов, а также богаты белком — строительным материалом мышц. В рыбе содержится омега-3 для здоровья мозга и сосудом.
Зелень и орехи являются источником витаминов группы B, необходимых нервной системе.
Овсянка и овощи содержат достаточное количество клетчатки для здорового пищеварения.
Вышеуказанный рацион является приблизительным и рассчитан с учетом потребностей человека старшего возраста, ведущего обычный, то есть малоподвижный, образ жизни. Людям, активно занимающимся спортом или тяжелым физическим трудом он не подходит.
Данная статья основана на рекомендациях Александра Мясникова, почерпнутых в передаче "О самом главном", и не является побуждением к действию. Любые изменения в питании следует согласовывать с врачом.